🏊♀️ یک جلسه تمرین پیلاتس مخصوص شناگران
💪 این برنامه ۲۰ دقیقه‌ای برای روزهایی طراحی شده که تمرین شنا ندارید. با انجام این حرکات می‌توانید عضلات مرکزی بدن را تقویت کنید، کنترل حرکات را بهبود دهید و روی پایداری شانه‌ها و لگن کار کنید.
🔹 گرم‌کردن | ۳ دقیقه
راه‌رفتن درجا، چرخش آرام شانه‌ها و حرکت ملایم ستون فقرات.
🔹 تمرین اصلی | حدود ۱۵ دقیقه
۱. خم‌شدن تدریجی ستون فقرات (Spinal Roll-Down)
۸ تکرار
از حالت ایستاده، سر و بالاتنه را به‌آرامی به سمت پایین حرکت دهید و مهره‌به‌مهره به حالت اولیه برگردید.
🎯 هدف: کنترل ستون فقرات و عضلات تنه
۲. چرخش کنترل‌شده تنه (Seated Torso Twist)
۱۰ تکرار برای هر سمت
بنشینید، ستون فقرات را کشیده نگه دارید و بدون چرخش اضافی لگن، تنه را به‌آرامی به طرفین بچرخانید.
🎯 هدف: بهبود کنترل چرخش تنه در شنا
۳. کشش با کش مقاومتی (Resistance Band Row)
۱۲ تکرار
کش را به یک تکیه‌گاه محکم متصل کنید و با حفظ کنترل شانه‌ها، آرنج‌ها را به عقب بکشید.
🎯 هدف: تقویت عضلات پشت و پایداری شانه‌ها
ادامه در پست بعدی...
به سبکی آب